Alla scoperta dei fagiolini, baccelli ricchi di nutrienti e vitamina K
I fagiolini sono i baccelli maturi di varie cultivar (varietà coltivata) del fagiolo comune, il Phaseolus vulgaris. I fagiolini sono consumati prima che i semi interni maturino, diversamente dai fagioli.
Raccolti da maggio a settembre, i fagiolini sono una verdura tipicamente primaverile ed estiva, ma grazie alle più avanzate tecniche di surgelazione si possono gustare tutto l’anno.
In inglese il fagiolino è conosciuto come “green beans” ovvero fagiolo verde per via del suo colore e appartiene alla famiglia delle Fabacae. È proprio nel verde del fagiolino che va ricercata l’abbondanza dei nutrienti e nella fattispecie di Vitamina K.
Gli studi sulla Vitamina k nei vegetali
La vitamina k1, detta anche fillochinone* è specifica degli alimenti vegetali, soprattutto quelli di colorazione verde tra cui i fagiolini, che ne contengono 33 μg/100 g *
Oltre, infatti, ad essere un alimento piuttosto saporito e invitante, i fagiolini contengono molti nutrienti utili all’organismo tra cui la vitamina K.
La vitamina K, detta anche naftochinone*** appartiene alle vitamine liposolubili che si accumulano nel fegato; proprio per questo la sua assunzione dovrebbe essere continua e avvenire tramite gli alimenti, in quanto il corpo (il fegato e l’intestino) la rilascia a piccole dosi in base alla necessità di utilizzo.
Tra i ruoli più importanti svolti dalla vitamina K c’è quello attivo nel processo di coagulazione del sangue; inoltre, ha un ruolo molto importante nell’assicurare la funzionalità delle proteine che mantengono in salute le ossa. Il fabbisogno giornaliero è di circa 1 mg per ogni kg*, soddisfatto quando l’alimentazione è varia e soprattutto ricca di cibi di origine vegetale.
È stato dimostrato che la carenza di vitamina K può provocare emorragie, fratture ossee, forme di osteoporosi e di artrosi*.
Assunzione nella dieta e adeguatezza della Vitamina K
Il The Journal of Nutrition, organo ufficiale di stampa dell’Oxford University Press si interroga proprio sulla dose giornaliera raccomandata della vitamina K, che in base ai numerosi studi riportati dovrebbe essere di 1 μg / kg*. In particolare, l’articolo scientifico “Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K” (Assunzione nella dieta e adeguatezza della Vitamina K) analizza i dati provenienti da 11 studi diversi, che dispongono di misurazioni affidabili del contenuto di vitamina K sia nei giovani sia negli adulti.
Si evidenzia che la concentrazione di vitamina K nella maggior parte degli alimenti è molto bassa (<10 μg / 100 g) e la maggior parte della vitamina è ottenuta da alcune verdure come i fagiolini (che ne contengono 33 μg/100 g) e quattro oli vegetali (soia, semi di cotone, colza e olive) che ne contengono elevate quantità
Fino agli anni 30, la vitamina K non era ritenuta un nutriente essenziale dalla comunità scientifica; il The Journal of Nutrition sottolinea che “Dati affidabili sul contenuto di vitamina K negli alimenti hanno dimostrato che la sua assunzione nella maggior parte degli individui è più vicina all’attuale RDA, ma che molti individui non riescono a soddisfare anche questo livello inferiore di assunzione su base giornaliera.”*
Infine, anche la comprensione dell’apporto dietetico di vitamina K nella popolazione e lo sviluppo dei metodi necessari per valutare lo stato dei nutrienti si sono sviluppati lentamente.
Fagiolini: dalle fibre ai minerali
Oltre alla vitamina K i fagiolini contengono una buona quantità di fibre, almeno 3,4 g per 100 grammi ** che aiutano la funzionalità intestinale proteggendo dalle sostanze dannose, come quelle cancerogene e favorendo il controllo di glicemia e colesterolemia.
In più, 100 g di fagiolini contengono circa 69 µg di alfa-carotene, 379 µg di beta-carotene e 640 µg di luteina e zeaxantina. **
Il contenuto di vitamina A (690 UI *) e C (16,3 mg *) protegge dai radicali liberi, mentre luteina, zeaxantina e carotene proteggono la vista; ad esempio, la zeaxantina ha un’azione protettiva sulla retina riguardo la degenerazione maculare senile.
Nei fagiolini è contenuta, inoltre, una discreta quantità di folati e vitamina B12, i quali partecipano, i primi alla sintesi del DNA e ad arginare il rischio di gravi alterazioni del feto, le seconde agiscono sul metabolismo, come tutte le vitamine del gruppo B.
Anche i minerali svolgono un’azione benefica, favorendo la salute cardiovascolare, come il potassio (209 mg/100gr) e il manganese (0,214 mg/100 gr), ottimo antiossidante per l’organismo.**
Insomma, i fagiolini sono un alimento sano e nutriente, che offre molteplici soluzioni in cucina in ogni stagione dell’anno; il sapore delicato e le scarse calorie contenute in 100 gr (102 kJ / 24 kcal ****) suggeriscono gli abbinamenti più interessanti e possono risolvere un pranzo o una cena diventando un invitante piatto unico, magari accompagnandosi a cereali come riso, pasta, farro oppure trasformarsi in uno squisito contorno per secondi leggeri a base di pesce o carne bianca. Le ricette sui fagiolini sono tante e come sempre, l’unico limite è la fantasia.
Fonti:
*Dietary Intake and Adequacy of Vitamin K; The Journal of Nutrition, di Sarah L. Booth, J. W. Suttie; The Journal of Nutrition, Volume 128, Issue 5, May 1998, Pages 785–788, https://doi.org/10.1093/jn/128.5.785
**https://www.humanitas.it/enciclopedia/alimenti/verdure/fagiolini (dichiarazione nutrizionale)
