Proteine vegetali, le proprietà nutrizionali

Una dieta sana ed equilibrata non può prescindere da un adeguato apporto di tutti i nutrienti necessari ai vari processi fisiologici che hanno luogo all’interno dell’organismo. Tra questi figurano le proteine, “le molecole biologiche più abbondanti nel corpo umano e in tutti gli organismi viventi”, come spiega l’Istituto Superiore di Sanità.*

Le proteine sono formate da catene di amminoacidi ed assolvono a numerose funzioni; contribuiscono, ad esempio, alla produzione del collagene dei tessuti connettivi, sono coinvolte nel meccanismo di coagulazione del sangue e di contrazione ed estensione dei muscoli. Un particolare tipo di proteina, gli enzimi, è fondamentale per i processi digestivi, in quanto in grado di ‘dividere’ le sostanze complesse in unità più semplici da assorbire per l’organismo.*

Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero di proteine, la soglia cambia in base all’età e al sesso; secondo quanto stabilito dall’EFSA (European Food Safety Authority) nel 2012*, l’apporto proteico giornaliero consigliato è:

• 0,83 g per ogni kg di peso corporeo per adulti e anziani;
• tra 0,83 e 1,31 g per lattanti, bambini e adolescenti;
• 1 g, 9 g e 28 g per le donne in gravidanza per, rispettivamente, 1°, 2° e 3° trimestre;
• 19 g al giorno per le donne in allattamento per i primi sei mesi; 13 g al giorno per il periodo successivo.

Quali sono le proteine vegetali

Le proteine vegetali (o di origine vegetale) sono le proteine contenute nei cereali e nei legumi; si trovano anche nella frutta e nei semi oleosi.* Sono quindi diverse da quelle che possono essere assunte consumando carne, pesce, uova o derivati del latte, anche in relazione all’apporto nutritivo ed al contenuto di amminoacidi essenziali. I principali aminoacidi presenti nelle proteine di origine vegetale sono: la fenilalanina, l’istidina, la lisina, la leucina, la metionina, il triptofano e la valina.

Proteine animali e vegetali: differenze

Le proteine vegetali hanno una qualità proteica leggermente inferiore rispetto a quelle animali;* in altri termini, queste ultime solitamente contengono una maggiore quantità di amminoacidi essenziali. Ciò però non vuol dire che le proteine di origine vegetale non possano soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero; al contempo, poiché entrambe hanno molteplici effetti benefici, l’opzione migliore è quella di integrare proteine vegetali e animali nella propria dieta, in modo tale da ottenere un apporto complessivamente bilanciato.

Alimenti che contengono proteine vegetali: tabella e valori

Come già accennato, le proteine vegetali si trovano nei cereali, nei legumi, nei semi oleosi e in diverse varietà di frutta a guscio, nonché in alcune verdure, tuberi e ortaggi. Ecco i dati relativi al contenuto proteico delle principali fonti di proteine vegetali.*

Legumi (80-90 grammi o mezza porzione in lattina)

• Fagioli neri: 8 g;
• Fagioli rossi: 8 g;
• Fagioli pinto: 7 g;
• Ceci: 7,5 g;
• Piselli: 8 g;
• Lenticchie: 8 g.

Semi e frutta a guscio (porzione di circa 30 g)

– Noci: 4,5 g;
– Mandorle: 6 g;
– Anacardi: 4,5 g;
– Semi di Chia: 6 g;
– Semi di lino: 6 g;
– Semi di canapa: 9,5 g;
– Semi di girasole: 5,5 g;
– Semi di zucca: 8,5 g.

Cereali (porzione da mezza tazza, 100 – 126 g circa)

• Quinoa: 4,5 g;
• Riso integrale: 3 g;
• Avena: 3 g;
• Miglio: 3,5 g;
• Farro: 6 g.

Soia e derivati

• Soia: 4 g (su porzione di 85 g circa);
• Tempeh: 13 g (su 100 g);
• Seitan: 19 g (su 100 g);
• Latte di soia: 6 g (in una tazza da 24 ml).

Frutta e verdura

• Broccoli: 2,5 g (in una porzione cruda da 90 g);
• Patata dolce: 2,5 g (in un frutto di media grandezza cotto senza sale);
• Carciofo: 3 g (in un frutto medio);
• Spinaci: 2 g (su 85 g);
• Banana: 1,5 g in un frutto di grandezza media;
• More: 2 g in una tazza (o porzione da 145 g).

Carni “vegane”

Le cosiddette “carni vegane”, ossia alimenti derivati da legumi e cereali che si pongono come sostituti della carne animale, stanno conquistando sempre più spazio nell’alimentazione moderna. I valori nutritivi, così come l’apporto proteico, variano da un prodotto all’altro, in base al mix di ingredienti utilizzati. Oltre ai già noti hamburger vegani, tra i sostituti della carne vi è anche il “pollo vegetale” utilizzato da Frosta nella propria Paella Valenciana 100% vegetale, un gustoso ingrediente a base di piselli e amido di patata abbinato a tutti gli altri componenti tipici del celebre piatto spagnolo.

Caratteristiche delle proteine vegetali: gli effetti benefici

Diversi studi hanno dimostrato che un adeguato consumo di proteine vegetali si associa a diversi effetti benefici per la salute; in particolare, sembra ridurre i rischi di sviluppare sindrome metabolica e diabete. In aggiunta, una dieta ricca di proteine di origine vegetale riduce i disturbi digestivi e agevola la gestione del peso corporeo.*

Referenze:

• *https://www.issalute.it/index.php/la-salute-dalla-a-alla-z-menu/p/proteine-ed-enzimi
• *https://www.my-personaltrainer.it/proteine-vegetali.htm
• *https://www.efsa.europa.eu/it/press/news/120209
• *https://www.healthline.com/nutrition/vegan-protein-sources-chart

*https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/77/11/735/5536191?login=false